Nel periodo di transizione che porta alla menopausa o durante la menopausa stessa è comune soffrire di sbalzi d’umore. Si stima che più del 45% delle donne in menopausa noti un cambiamento nel tono dell’umore. Può capitare di innervosirsi facilmente, di arrabbiarsi o di scoprirsi improvvisamente tristi per situazioni che, in precedenza, non erano così significative.
Gli sbalzi d’umore a cui si assiste nel periodo menopausale possono rendere difficili molti aspetti della vita quotidiana: le cose più semplici possono diventare improvvisamente complicate, andando ad arrecare danno alle comuni relazioni sociali, peggiorando la qualità di vita.
Tutto questo accade principalmente a causa degli sbalzi ormonali: durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono portando alla comparsa di ansia, tristezza e sconforto. A questo si aggiungono possibili difficoltà di addormentamento, vampate e sudorazioni notturne, che possono influenzare negativamente il riposo e di conseguenza l’umore.
Come si possono ridurre gli sbalzi di umore in menopausa?
Una volta accertato che gli sbalzi di umore dipendono dalla menopausa e non da altre cause, è possibile intervenire lavorando sulle abitudini quotidiane e lo stile di vita. Vediamo insieme quattro utili consigli.
1 – Prendersi cura di sé e della propria autostima
Può sembrare banale, ma non lo è affatto. Può essere utile imparare alcune tecniche di rilassamento e respirazione, o prenotare ogni tanto massaggi rilassanti al corpo o al viso. Anche fare lunghe passeggiate all’aperto può fare bene alla mente. Concedersi momenti privati di puro relax può essere la chiave per un ottimo rapporto con sé stessi, che si rifletterà poi sull’umore.
2 – Fare attività fisica
L’esercizio fisico, oltre a mantenere il corpo in forma, influenza positivamente la produzione di endorfine, gli ormoni della “felicità”, che migliorano l’umore, alleviano lo stress ed aiutano a regolare il ritmo sonno-veglia, consentendo di di avere un riposo notturno efficace. Bastano 40 minuti di attività motoria al giorno per vedere i primi benefici!
3 – Corretta alimentazione
Si dice “mens sana in corpore sano” per un motivo! A tavola non possono mancare frutta e verdura, alimenti ricchi in vitamine e minerali, che intervengono nel metabolismo energetico, favorendo il benessere mentale, oltre che fisico. La dieta dovrebbe essere ricca in fibre, proteine nobili e grassi insaturi, mentre è necessario limitare cibi industriali, ricchi di grassi saturi, zuccheri e coloranti/conservanti. Fare una buona e ricca colazione permetterà di iniziare la giornata con più carica, mentre scegliere una cena leggera e digeribile, priva di grassi insaturi e stracotti, favorirà la digestione ed il riposo notturno.
4 – Lavorare sul ritmo sonno-veglia
Nei casi in cui ci sono difficoltà a prendere sonno ed in cui si ripropongono risvegli notturni frequenti può essere utile cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora ed evitare di utilizzare dispositivi elettronici nella mezz’ora prima di addormentarsi.
L’aiuto dell’integrazione
Per migliorare il tono dell’umore ed il riposo notturno si può ricorrere all’uso di integratori naturali.
Estratti naturali a base di salvia ad esempio possono aiutare a controllare le vampate di calore notturne, consentendo un riposo più lineare, mentre per il tono dell’umore ed il benessere mentale potrebbe aiutare un estratto di melissa. La melissa infatti è ricca in flavonoidi (quercetina, apigenina) e acidi polifenolici (acido rosmarinico, acido caffeico), molecole di origine vegetale dalle molteplici proprietà. Proprio grazie a queste componenti, la melissa interviene sul benessere mentale, supportando le prestazioni cognitive e la memoria e contribuendo alla gestione dello stress (favorisce di fatto il rilassamento). È inoltre un ottimo antiossidante, quindi si dimostra un ottimo alleato nel combattere i radicali liberi.
Autore
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).