Il magnesio è un minerale fondamentale per mantenere il nostro corpo in ottima salute. Interviene infatti in diversi processi cellulari, coadiuva il metabolismo, aiuta nel mantenimento di scheletro ed ossa sane.
Generalmente il fabbisogno di magnesio è di circa 375 mg al giorno, ma in alcuni casi il fabbisogno aumenta: gli sportivi, ad esempio, a causa delle perdite di Sali minerali durante la sudorazione hanno maggiore fabbisogno; come anche gli anziani per via della diminuzione del suo assorbimento, oppure le donne in gravidanza che devono soddisfare anche le esigenze di crescita del feto.
La carenza di magnesio è subdola e molto diffusa, si stima che arrivi circa al 70% della popolazione occidentale e riguarda sia la popolazione maschile che femminile. Una buona fetta delle persone carenti in magnesio è tuttavia rappresentata proprio dalle donne in menopausa. In questa fase della vita della donna il magnesio si rivela un vero e proprio alleato per la salute: vediamo perché.
Cosa determina la carenza di magnesio in menopausa?
Durante la menopausa il corpo della donna va incontro a numerosi cambiamenti dovuti alla diminuzione dei livelli ormonali (estrogeni e progesterone) ed alla cessazione del ciclo mestruale: rallenta il metabolismo, aumentano le vampate, i disturbi del sonno e dell’umore e il fabbisogno di alcuni minerali e vitamine tra cui calcio e magnesio.
La carenza di magnesio in menopausa può aggravare quelli che sono i disturbi più noti e diffusi di questa fase della vita, come:
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- Affaticamento e stanchezza cronica
- Irritabilità, sbalzi d’umore e nervosismo
- Lieve depressione o predisposizione ad essa
- Dolori muscolari ed articolari
- Vampate di calore frequenti e notturne
- Tendenza all’osteoporosi
- Difficoltà ad addormentarsi e sonno disturbato
Come può il magnesio aiutare a contrastare i disturbi della menopausa?
Il magnesio è un minerale fondamentale per numerosissime reazioni che avvengono nel corpo, e durante la menopausa un’adeguata introduzione di magnesio può aiutare a contrastare i principali sintomi.
Ad esempio, può intervenire nella regolazione del sonno. È risaputo che durante la menopausa, il sonno sia spesso disturbato da frequenti risvegli a causa di vampate di calore e sudorazione notturna. Un mancato riposo può portare a sonnolenza durante il giorno, a mancanza di concentrazione e sbalzi d’umore.
Un adeguato apporto di magnesio aiuta a favorire il rilassamento, facilitando l’addormentamento e rendendo la qualità del sonno migliore, con un riflesso positivo sulla qualità di vita.
Anche gli sbalzi d’umore tipici della menopausa possono trarre beneficio da un corretto apporto di magnesio. È risaputo infatti che questo minerale sia un toccasana per il sistema nervoso, facilitando il suo funzionamento e dunque contrastando ansia e nervosismo eccessivo.
Uno dei principali problemi a cui vanno incontro le donne in menopausa è la riduzione della mineralizzazione ossea: si stima che circa il 20-30% delle donne in menopausa soffra di osteoporosi. La maggior parte del magnesio che abbiamo nel corpo è contenuto nelle ossa: conferisce infatti forza e struttura. In menopausa diminuiscono gli estrogeni, e questo rende le ossa più suscettibili a perdita di mineralizzazione. Magnesio, calcio e vitamina D, se assunti con regolarità e nelle giuste dosi, possono aiutare ad aumentare la densità ossea e contrastare l’osteoporosi, riducendo dolore e rischio di fratture.
Anche contro le gambe pesanti ed i dolori muscolari il magnesio si rivela un ottimo alleato e se assunto insieme ad altri Sali minerali può essere determinante per ridurre la stanchezza fisica e rilassare la muscolatura.
Il magnesio, tra le sue numerose funzioni, interviene anche nella regolazione della temperatura corporea. Un adeguato apporto di magnesio può dunque ridurre le vampate di calore tipiche della menopausa. Note anche come “caldane”, vampate e sudorazione notturna sono forse i disturbi più fastidiosi riscontrati dalle donne in menopausa. Possono essere occasionali oppure verificarsi più volte al giorno, risultando veramente molto fastidiosi.
Inoltre, durante le sudorazioni si perdono acqua e Sali minerali: reintrodurre ciò che viene perso è fondamentale per evitare crampi e disidratazione.
Magnesio: alleato in menopausa
Appare evidente che il magnesio sia un vero e proprio alleato per la donna in menopausa, è quindi consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi in questo prezioso minerale, come cereali integrali, verdura a foglia verde e frutta secca, ma anche banane e cioccolato fondente. Quando l’apporto dalla dieta non è sufficiente, è consigliabile ricorrere ad integratori specifici, magari contenenti anche altri Sali minerali, come il calcio, fondamentale per la salute ossea.
Autore
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).