L’ansia è un disturbo molto diffuso che colpisce quasi 3 milioni di italiani secondo i dati Istat. È più frequente tra le persone che hanno più di 65 anni, ma colpisce anche i più giovani, soprattutto se in età lavorativa.
L’ansia è uno stato d’animo che può essere invalidante nella vita quotidiana, ma fortunatamente si può trattare in diversi modi: rivolgendosi ad un medico, ad un professionista della salute mentale, come uno psicologo, o adottando accorgimenti pratici che possono aiutare a attenuare il problema nell’immediato, come l’utilizzo di estratti naturali o la messa in pratica di tecniche rilassanti.
Uno dei metodi più utili sembra essere la tecnica del 54321: questa è una strategia ideata da un’organizzazione no profit americana, la Mayo Clinic. Vediamo insieme come funziona.
La tecnica del 54321: come funziona
Quando siamo agitati o preoccupati per qualcosa e si genera ansia, la mente è come se non vedesse altro al di fuori di ciò che la preoccupa, bloccando l’individuo nel pensiero negativo. La tecnica del 54321 ha come scopo quello di far uscire l’individuo dal loop di negatività del pensiero, riportandolo al momento presente, mediante l’acquisizione di consapevolezza (è una tecnica di mindfulness).
La tecnica si mette in pratica in questo modo: l’individuo in stato di ansia ed agitazione dovrà sedersi in silenzio ed osservare l’ambiente che lo circonda. Dovrà così notare:
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- 5 cose che può vedere. Ad esempio, una sedia, un bicchiere, una pianta o i propri piedi
- 4 cose che può toccare. La propria maglietta, il pavimento, o la mano di qualcuno se si è in compagnia
- 3 cose di cui può sentire il rumore. Ad esempio, il rumore della pioggia, il rumore di un’auto in lontananza o il rumore di passi
- 2 cose di cui può sentire l’odore. Ad esempio, l’odore di caffè o di sapone
- 1 cosa di cui si può sentire il sapore. Ad esempio, il sapore di un sorso d’acqua o di tisana, o di una caramella.
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Nonostante possa sembrare un esercizio semplice, è tutt’altro che immediato ritrovare tutti questi elementi nell’ambiente circostante, soprattutto se ci si trova in situazioni o ambienti più spogli, dove gli stimoli esterni sono pochi.
L’obiettivo di questa tecnica è proprio quello di costringere l’individuo a concentrarsi su se stesso e sui propri sensi, per trovare tutti gli stimoli della tecnica, e tornare al presente, uscendo dal loop di negatività generato dallo stato d’ansia.
Risultati della tecnica del 54321
Secondo i suoi ideatori, la tecnica 54321 porta la persona a raggiungere la consapevolezza dei propri sensi e del momento presente, senza trarre conclusioni o esprimere giudizio. Fare “overthinking”, ovvero pensare troppo al futuro, al come risolvere problemi o a pensieri casuali può portare ad aumentare i livelli di ansia e stress; mentre mettere in pratica tecniche di mindfulness, come la 54321 riporta la mente al pensiero attuale, costringendoci a concentrarci solo sul presente.
Chiaramente questa tecnica va allenata, per poterla utilizzare in diverse occasioni. È in grado di tamponare la situazione di malessere generale che si genera con l’ansia. Se però lo stato d’ansia persiste ed è difficile da gestire, è opportuno rivolgersi a un medico.
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).