I disturbi del sonno sono sempre più diffusi: da una recente indagine AIMS (Associazione Italiana per la Medicina del Sonno) pare che, in Italia, circa il 25% degli adulti soffra di insonnia e che tra questi la maggior parte degli interessati sia donna (60%) mentre il 20% sia rappresentato da bambini e ragazzi.
I disturbi del sonno più frequenti sono:
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- la difficoltà di addormentamento,
- l’incidenza di risvegli multipli durante la notte o nelle prime ore del mattino
- la difficoltà a riprendere sonno dopo i risvegli notturni.
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Avere un buon riposo notturno è fondamentale per mantenere un buono stato di salute: durante il sonno avvengono dei processi a livello cerebrale che consentono di “ripulire” il cervello dalle tossine e dalle sostanze tossiche che si producono durante il giorno che, se non drenate, possono aumentare l’infiammazione e velocizzare i processi di invecchiamento, oltre ad aumentare il rischio dell’insorgenza di Alzheimer e demenza in età geriatrica.
La mancanza di un sonno ristoratore inoltre, può portare ad astenia, cali di concentrazione, sbalzi di umore e deficit di memoria.
Come favorire il riposo notturno
Tra i rimedi che possono favorire un migliore riposo notturno troviamo qualche accortezza che si può prendere quotidianamente, tra cui:
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- Creare una routine (andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, per abituare il corpo a degli orari specifici)
- Riposare in un ambiente adeguato, in termini di temperatura e luce (la stanza dovrebbe essere oscurata e priva di rumori)
- Ridurre l’esposizione a schermi (tv, cellulari e tablet), soprattutto negli orari serali
- Mantenere una vita attiva, con attività fisica possibilmente nelle ore diurne e non la sera, per evitare che si alzino i livelli di cortisolo (ormone dello stress)
- Mantenere una dieta adeguata, ricca in carboidrati complessi, proteine e grassi insaturi, e povera di zuccheri semplici
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Quando tutto questo non basta si può ricorrere all’integrazione sia a base di estratti naturali che possono favorire il rilassamento, come valeriana, camomilla e passiflora, che a base di melatonina. Vediamo insieme di cosa si tratta!
Melatonina
La melatonina è un ormone che viene prodotto quotidianamente dalla ghiandola pineale del cervello e che consente di regolare il nostro ritmo quotidiano. Lavorando insieme al cortisolo, l’ormone dello stress, consente di coordinare i nostri ritmi biologici interni e il ritmo sonno-veglia.
La produzione di melatonina può essere influenzata dall’ambiente esterno: ad esempio, viene fisiologicamente favorita da un ambiente buio e silenzioso, mentre è sfavorita da ambienti luminosi. Inoltre, con l’avanzare dell’età, la produzione di melatonina diminuisce.
In caso di disturbi del sonno l’introduzione di melatonina potrebbe essere un valido aiuto, in quanto è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, e non si tratta quindi di un ormone estraneo. Tra gli effetti benefici della melatonina troviamo la riduzione del tempo che il corpo impiega ad addormentarsi: infatti, se presa nelle ore serali, consente al corpo di prepararsi adeguatamente al sonno. Riduce inoltre i risvegli notturni, rendendo il sonno più stabile, e di conseguenza ristoratore. Se presa quotidianamente e sempre allo stesso orario inoltre, aiuta notevolmente nel ristabilire un ritmo circadiano con ritmi sonno-veglia regolari.
Attenzione però: la melatonina può avere delle controindicazioni. Soggetti particolarmente sensibili potrebbero manifestare alcuni disturbi, come eccesso di sonnolenza, debolezza, vertigini o nausea, soprattutto se la melatonina viene assunta in sovradosaggio (superiore a 1 mg). Proprio per questo, prima di prendere integratori è consigliabile sentire un parere medico.
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Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).