L’attività fisica è importante in tutte le fasi della vita: dalla prima infanzia all’età adulta. Se non sei mai stata un’amante della ginnastica, niente paura: non è mai troppo tardi per iniziare a muoverti!
I benefici di uno stile di vita attivo sono molteplici, addirittura essenziali se si parla di donne in menopausa.
La menopausa è caratterizzata da un insieme di modificazioni ormonali che possono portare alla comparsa di fastidiosi sintomi, tra cui vampate, sbalzi d’umore, rallentamento del metabolismo e aumento del rischio di patologie, come osteoporosi, malattie cardiovascolari e aumento di peso.
Aumentare l’attività fisica in questa delicata fase della vita consente di prevenire o ridurre notevolmente la comparsa dei disturbi della menopausa. Infatti, fare attività fisica in menopausa, permette di:
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- Ridurre il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari
- Proteggere la densità ossea, riducendo il rischio o la progressione dell’osteoporosi
- Mitigare sbalzi d’umore e stato d’ansia
- Ridurre la comparsa degli sbalzi di temperatura, noti anche come vampate
- Prevenire l’aumento di peso
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Vediamo nello specifico come aiuta l’attività fisica in menopausa sotto questi aspetti.
Colesterolo
Quando il corpo femminile entra in menopausa, avviene una modifica nella produzione di ormoni: calano i livelli di estrogeni e di progesterone (quest’ultimo, in menopausa, non viene più prodotto), mentre aumentano i livelli di ormone follicolo stimolante (FSH) e di ormone luteinizzante (LH). Alti livelli di estrogeni risultano protettivi nei confronti delle patologie cardiovascolari: di conseguenza, quando questi subiscono un calo, non è insolito che i livelli di colesterolo aumentino, soprattutto di LDL (il “colesterolo cattivo”).
L’attività fisica è noto che abbia un effetto positivo sui livelli di colesterolo, in quanto consente di mantenerlo sotto controllo, e di incidere positivamente sulla produzione di HDL (il “colesterolo buono”). Quindi, una breve camminata di 30-45 minuti potrebbe essere la soluzione per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue.
Osteoporosi
Sempre a causa della diminuzione della produzione di estrogeni, in menopausa si può andare incontro a osteoporosi, ovvero alla perdita della densità minerale ossea, con conseguente aumento del rischio di fratture. Con una buona dose di attività fisica, che preveda anche attività di resistenza, si può favorire la tonificazione muscolare: diversi studi clinici hanno dimostrato che esercizi di tonificazione muscolare possono stimolare le cellule ossee (osteoblasti) e ridurre notevolmente il rischio di osteoporosi, proteggendo il corpo femminile in questa delicata fase della vita.
Ansia
Come ogni variazione ormonale che si rispetti, durante la menopausa non è insolito che compaiano ansia, stress e sbalzi d’umore! L’attività fisica è in grado di rilasciare serotonina (l’ormone della felicità) ed altre endorfine: muoversi quotidianamente consente al corpo di non risentire degli sbalzi d’umore che possono comparire durante la giornata, e che possono portare a cercare la serotonina da altre fonti (come, ad esempio, dolci e junk-food). È quindi un ottimo modo per mantenersi in salute e combattere ansia e stress (soprattutto perché durante l’attività fisica si lavora sulla respirazione, importantissima per lavorare sullo stato di ansia!)
Aumento di peso
Facendo movimento, si lavora sulla quantità di massa muscolare, aumenta il dispendio energetico e si consumano calorie, consentendo al corpo di contrastare il comune aumento di peso che spesso avviene durante la menopausa.
Sudorazione eccessiva
Infine, il movimento consente una migliore termoregolazione del corpo, permettendo al fisico di lavorare sulla comparsa delle fastidiose vampate di calore, che spesso in menopausa compaiono, soprattutto negli orari notturni, impedendo un sonno ristoratore.
In conclusione: l’attività fisica in menopausa sembra davvero un toccasana per contrastarne i sintomi e ridurre il rischio di patologie! Chiaramente, è indispensabile procedere per gradi e secondo le proprie caratteristiche fisiche, per venire incontro alle proprie esigenze e consentire al corpo di abituarsi gradualmente all’introduzione del movimento. Si può iniziare con brevi passeggiate, con il nuoto o con attività leggere di tonificazione, come il pilates o l’attività di resistenza in palestra; in ogni caso, è importante combattere la sedentarietà per mantenere il nostro corpo in salute. Leggi anche “Benessere donna: prendersi cura di sé dopo i 50 anni“
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).