Il magnesio è un minerale molto importante per la salute. Il fabbisogno standard di magnesio dovrebbe essere raggiunto con una sana alimentazione, anche se in alcuni casi di aumentata necessità sono previste integrazioni.
Alcuni alimenti contengono più magnesio di altri, e sarebbero da preferire, soprattutto durante la stagione estiva.
Vediamo insieme i 10 alimenti che contengono più magnesio.
1 – Cereali integrali
La pole position la meritano i cereali integrali: sia in chicco, che semplicemente sotto forma di farina. I cereali integrali apportano in media circa 200 mg di magnesio per 100g. La maggioranza del magnesio si trova proprio nella parte integrale del cereale, di conseguenza le farine raffinate sono povere o prive di questo minerale.
Sono promossi quindi tutti i tipi di pasta integrale e anche i cereali a chicco (riso integrale, orzo, farro, grano saraceno) che si prestano bene a creare piatti sfiziosi e colorati sia caldi che freddi, ideali per la stagione estiva.
Il primato lo vince la crusca di frumento, che apporta circa 500 mg di magnesio ogni 100g di crusca: un porridge a colazione può aiutarvi a raggiungere facilmente il fabbisogno giornaliero di magnesio.
2 – Legumi
Ebbene sì, i legumi sono ricchi in magnesio, in particolar modo ceci, fagioli, lenticchie e piselli sono una vera miniera di magnesio (possono contenere dai 30 ai 150 mg di magnesio ogni 100g).
Anche questi si prestano a mille ricette, sia in piatti caldi per l’inverno che in piatti freschi per l’estate, possibilmente in abbinamento proprio con un cereale.
3 – Cacao amaro
Faremo felici molte persone dicendo che il cacao è un’ottima fonte di magnesio, e non solo! Anche il Ferro è ben presente nel cacao amaro, tant’è che questo alimento diventa un vero toccasana in caso di spossatezza, stanchezza o astenia. Il cacao contiene mediamente 500 mg di magnesio per 100g, quindi aggiungere ogni tanto mezzo cucchiaino di cacao amaro nel caffè o nella colazione può aiutarvi a sconfiggere la carenza di magnesio.
4 – Frutta secca
Tra i principali alimenti ricchi in magnesio non può mancare la frutta secca: noci, mandorle, nocciole, anacardi sono ricchi in magnesio ed altri sali minerali fondamentali per la salute, nonché di cosiddetti “grassi buoni”. Ideali come spuntino fuori casa, abbinati magari ad un frutto fresco e di stagione, sono ideali per affrontare una stressante giornata lavorativa o un allenamento intenso.
5 – Ortaggi a foglia verde
La clorofilla, ovvero quel pigmento che rende le piante e gli ortaggi verdi e che permette alle piante di ricavare l’energia necessaria per la fotosintesi è ricca in magnesio (il magnesio quindi stimola i processi metabolici anche nelle piante!). Gli ortaggi a foglia verde contengono anche vitamine, precursori dei carotenoidi e molti antiossidanti tra cui i polifenoli, estremamente utili a combattere lo stress ossidativo. Anche questi sono quindi un ottimo superfood!
6 – Semi
Molto utilizzati nell’alimentazione macrobiotica, i semi (tra cui i semi di lino, di zucca, di chia, di girasole) sono ricchi in magnesio ed altri minerali. Si prestano bene ad essere aggiunti negli yogurt (ottima colazione o spezzafame), ma anche nelle insalate e nei piatti freddi. Danno croccantezza e sapore, ma anche energia grazie al contenuto di grassi insaturi, ottimi anche per la salute cardiovascolare.
7 – Carciofi
I carciofi sono famosi per la loro ricchezza di ferro, ma contengono anche un buon quantitativo di magnesio e vitamine, ottime per il sistema immunitario. Il carciofo è inoltre ben conosciuto per le proprietà diuretiche e digestive, nonché per le sue proprietà depurative del fegato. Quindi, ben vengano i carciofi (se di stagione) nella nostra dieta.
8 – Mais
Il mais fa parte della famiglia dei cereali, è senza glutine e ricco in magnesio e ferro. Il chicco del mais è ricco in fibre, che aiutano la motilità intestinale e contrastano l’iperglicemia, nonché l’assorbimento dei grassi. Per questo, possiamo dire che è un alimento interessante nella dieta, ottimo per le insalate, ma anche per preparare una polenta nei mesi più freddi.
9 – Banana
La banana è da sempre l’alimento preferito dagli sportivi: facile da portarsi dietro, saziante e ricca in potassio. Quello che non tutti sanno è che è anche un’ottima fonte di magnesio infatti, è il frutto alleato numero uno contro i crampi muscolari. Si può usare come spuntino o può arricchire una buona colazione, è quindi estremamente versatile.
10 – Carne e pesce
Sebbene gli alimenti vegetali vincano il primato per il contenuto di magnesio, possiamo spendere due parole anche per carne e pesce.
Di fatto, le carni magre hanno livelli intermedi di magnesio, che variano a seconda del tipo di taglio o di alimento in sé. Sembra che la carne bianca sia più ricca in questo minerale rispetto a carni rosse e pesce, ma comunque anche questi alimenti contribuiscono, in una dieta equilibrata, a raggiungere il corretto fabbisogno di magnesio.
Autore
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).