Il magnesio è un metallo fondamentale per le cellule del corpo umano e per tutti i processi chimici e metabolici che avvengono a questo livello (basti pensare che è coinvolto in più di 300 processi cellulari!). Proprio per questo, è ben rappresentato nei nostri tessuti: si stima che nel corpo sia presente al 99% nelle cellule (soprattutto nelle ossa e nei tessuti) e solo all’1% sia presente nel torrente ematico.
Il magnesio si ritrova in gran parte sotto forma di sale negli alimenti, ma talvolta anche di ione ovvero libero, non legato ad altre molecole. La cosa importante da sapere è questa:
L’organismo umano non è in grado di fare stock di magnesio. Quello assunto in eccesso rispetto ai bisogni immediati viene naturalmente espulso dal corpo con le altre sostanze di scarto come sudore, feci ed urine.
Nonostante sia estremamente importante per il funzionamento dell’organismo, si stima che circa il 70% della popolazione sia in carenza di magnesio. Questo avviene perché l’apporto di questo minerale non è sempre garantito se si seguono dieta e stile di vita non adatti a soddisfare il fabbisogno di 375 milligrammi al giorno.
Cause della carenza di magnesio
Il magnesio è presente naturalmente negli alimenti ed alcuni ne sono particolarmente ricchi, come i vegetali a foglia verde, i cereali integrali e i legumi, la frutta secca o anche banane e cacao (leggi “Alimenti ricchi di magnesio: la top ten“).
Questo minerale però spesso non è completamente biodisponibile: si stima che solo il 30-40% del magnesio che assumiamo con la dieta sia effettivamente assorbito a livello intestinale.
Molte diete oggi sono povere degli alimenti sopracitati, e considerando che solo una percentuale di magnesio viene assorbita dall’organismo, molte le persone sono in carenza.
Inoltre, vi sono altri fattori che influiscono con l’assorbimento del magnesio:
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- Malassorbimento generale
- Infezioni o infiammazioni intestinali
- Sudorazione
- Assunzione di farmaci (soprattutto i diuretici)
- Assunzione di alcolici
- Stress psicologico e fisico
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In molti casi, inoltre, il fabbisogno di magnesio aumenta: per chi studia o fa attività sportiva ad esempio è fondamentale avere un corretto apporto di magnesio giornaliero, ma anche per chi fa lavori particolarmente pesanti dal punto di vista fisico o stressanti dal punto di vista mentale, o per le donne in gravidanza o in menopausa (leggi anche “Magnesio in menopausa: l’alleato imprescindibile“). Anche l’età è un fattore che aumenta il fabbisogno di magnesio: gli anziani, ad esempio, hanno maggiore necessità di questo minerale.
Per chi non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio è quindi suggerita un’appropriata integrazione, per non incorrere in carenza.
In generale, le prime cause di carenza di magnesio riguardano alcune condizioni particolari che tuttavia sono più comuni di quanto di pensi.
1. Ridotto apporto dalla dieta
Nella dieta occidentale è comune consumare alimenti raffinati e cereali non integrali; poca frutta e poca verdura, spesso di scarsa qualità (proveniente da coltivazioni intensive che fanno uso di pesticidi e fertilizzanti) e consumata fuori stagione, o raccolta prematuramente e lasciata maturare in siti di stoccaggio. Inoltre, l’eccessiva cottura, spesso ad altissime temperature, degli alimenti fa sì che le poche scorte di magnesio siano ulteriormente indebolite.
Per alcune categorie di persone la dieta è ancora più scarsa di magnesio, a causa di difficoltà di masticazione (nei soggetti anziani, per esempio) o di diete molto restrittive (a fini di dimagrimento o per altre cause).
2. Elevata sudorazione
Nei soggetti che sudano molto (gli sportivi ad esempio) o in generale nei mesi estivi è facile trovare carenza di magnesio. Anche in questo caso si ha un aumentato fabbisogno ed un aumentato rischio di carenza.
3. Alcolismo cronico ed assunzione di farmaci
L’alcolismo cronico è spesso causa di una carenza di magnesio perché l’etanolo contenuto negli alcolici aumenta l’escrezione di magnesioa livello renale. Anche l’assunzione di alcuni farmaci, come i diuretici o gli antibiotici, sono motivo di carenza di magnesio.
Carenza di magnesio: cosa comporta?
La carenza di magnesio può essere acuta, se si verifica in condizioni particolari nelle quali vengono persi molti liquidi e Sali minerali (ad esempio eccessiva sudorazione, vomito o diarrea), oppure cronica, decisamente più subdola e difficile da individuare.
I sintomi della carenza di magnesio sono difficilmente associabili alla problematica in quanto sono sintomi non specifici; possono presentarsi in forma più o meno grave ed impattare più o meno notevolmente sulla qualità della vita. Sono ad esempio:
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- crampi (leggi anche “Crampi muscolari: perché vengono di notte?“)
- mancata coordinazione muscolare,
- variazioni importanti del tono dell’umore,
- tremori,
- aritmie e alterazioni della pressione arteriosa,
- ansia e depressione,
- disturbi del sonno,
- alterazione dei livelli ormonali, soprattutto nelle donne prima o durante le mestruazioni (leggi “Sindrome premestruale: l’importante ruolo del magnesio“),
- mancanza di energia,
- cefalea
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La carenza cronica di magnesio può portare anche alla comparsa di altre condizioni patologiche, come l’osteoporosi, la sindrome ansioso-depressiva e l’ipertensione.
Per combattere la carenza di magnesio ed alleviare i sintomi è opportuno dunque seguire in una dieta ricca di alimenti contenenti magnesio (verdure a foglia verde, carciofi, cavoli, frutta secca, cereali integrali), ed eventualmente ricorrere a supplementi ed integratori che possono favorire il supporto giornaliero dell’organismo.
Autore
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).