La menopausa è un momento di cambiamento fisiologico del corpo della donna. Durante questa fase di transizione compaiono alcuni disturbi tipici, quali irregolarità o assenza del ciclo mestruale, sbalzi di temperatura con conseguenti sudori notturni, irritabilità, ansia, cefalea, calo della libido e possibile osteoporosi.
Tutto questo è dovuto principalmente al cambiamento dei livelli ormonali: in particolare, il calo della produzione dell’estradiolo (un ormone estrogeno responsabile dello sviluppo degli organi sessuali femminili e della regolarizzazione del ciclo mestruale) sembra responsabile della comparsa della maggior parte dei sintomi.
Carenza di Vitamina D in menopausa
Diversi studi hanno evidenziato che a bassi livelli di estradiolo corrisponde spesso una carenza di vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile che il nostro corpo è in grado di sintetizzare mediante l’esposizione al sole infatti, viene chiamata anche “vitamina del sole”, ma possiamo anche assumerla dal cibo (anche se solo per un 10%).
Avere adeguati livelli di questa vitamina risulta protettivo nei confronti di diverse condizioni patologiche:
-
- Ipertensione
- Deficit del sistema immunitario
- Diabete di tipo II
- Ipercolesterolemia
- Osteoporosi e fragilità ossea
La carenza di vitamina D è una condizione molto comune nei paesi occidentali, probabilmente a causa dello stile di vita (alimentazione carente in cibi ricchi di questa vitamina, scarsa esposizione al sole – soprattutto nei mesi invernali).
Per le donne in menopausa il problema si fa più serio: si stima che più del 65% delle donne in menopausa sia carente di questa vitamina.
Uno dei principali problemi cui vanno incontro le donne in menopausa è l’osteoporosi. Questa è una condizione subdola in quanto è difficile accorgersene se non per caso o quando è troppo tardi per rimediare (è infatti una condizione irreversibile).
Tra le varie funzioni della vitamina D ricordiamo la sua importanza nell’assorbimento del calcio, un minerale fondamentale per la salute ossea: è proprio per questo che avere buoni livelli di vitamina D nel sangue può essere protettivo contro lo sviluppo dell’osteoporosi.
Come posso contrastare l’osteoporosi?
Sicuramente nell’alimentazione quotidiana non devono mancare alimenti ricchi in vitamina D. Essendo una vitamina liposolubile, è contenuta prevalentemente in cibi ricchi di grassi buoni, spesso di origine animale, ma non solo. Tra questi troviamo pesci grassi (sgombro, salmone, anguilla), tuorlo d’uovo, gamberi, fegato, burro, ma la troviamo anche nei funghi (sono l’unica fonte vegetale di vitamina D). Come detto in precedenza, solo il 10% della vitamina D totale dipende dall’alimentazione, quindi non possiamo fare molto affidamento su ciò che mettiamo a tavola (anche perché molti di questi cibi non vengono consumati tutti i giorni).
Quello che si può fare è limitare gli alimenti che riducono l’assorbimento del calcio (come caffè ed alcolici), e quelli che ne favoriscono l’eliminazione con le urine (ad esempio, i cibi molto salati).
L’esposizione al sole permette al nostro corpo di sintetizzare vitamina D, ma non è possibile esporsi al sole per molto tempo, un po’ per il rischio che comporta un’esposizione prolungata ai raggi UV, un po’ perché spesso lo stile di vita non lo permette. Nei mesi invernali ad esempio risulta più difficile trovare del tempo per esporsi al sole, sia per l’accorciarsi delle giornate, sia per le temperature non troppo favorevoli; inoltre molte persone lavorano per diverse ore in un ambiente chiuso, e quindi non riescono a godersi le principali ore di luce. Inoltre, in alcune condizioni particolari (come la gravidanza o la menopausa), il fabbisogno di vitamina D aumenta, e quindi spesso non è sufficiente nemmeno l’esposizione al sole.
Cosa fare quindi?
Per garantire un corretto fabbisogno di vitamina D può essere utile integrare con dei prodotti specifici adatti al caso. In menopausa ad esempio, l’ideale sarebbe integrare con un prodotto che contenga non solo Vitamina D, ma anche calcio e magnesio, due minerali importantissimi per la salute delle ossa.
Ricordiamo inoltre che tenere un buon livello di attività fisica, proporzionale alla fisicità ed all’età dell’individuo, consente di mantenere la muscolatura più in forma, evitando spiacevoli infortuni e aiuta anche a contrastare altri disturbi che compaiono in menopausa, in quanto
-
- migliora il tono dell’umore
- aiuta nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
- contrasta l’aumento di peso.
Autore
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).